Мо ба диққати шумо ба мақолае овардаем, ки машқҳоро барои талафоти вазнини шикам ва ҷонибҳо месанҷад. Шумо мефаҳмед, ки чӣ гуна машқҳои ҷисмонӣ ба раванди аз даст додани вазн мусоидат мекунанд ва онҳо аз парҳез ё гуруснагӣ беҳтаранд. Хонда шуд, ки чӣ гуна интихоб кардани машқҳо ва кадом хусусиятҳои шахсиро ба назар гирифтан мумкин аст. Ва инчунин бо баъзе машқҳои асосӣ ва муассир шинос шавед, ки метавонанд ба осонӣ дар хона дар хона ба худ кор кунанд.
Чӣ гуна машқҳо ба талафоти вазн мусоидат мекунанд
Дар мубориза бар зидди вазни барзиёд ва фарбеҳӣ бо сабабҳои зерин нақши муҳим дорад:
- Фаъолияти ҷисмонӣ ба сӯзондани фаъолонаи энергия мусоидат мекунад, ки аз амонатҳои фарбеҳ ташкил карда мешавад. Ва ин ба сафарбаркунии равған ва паст шудани миқдори он дар бадан оварда мерасонад.
- Вақте ки шахс дар парҳези пасти -calorie, бадан, ба хотири нигоҳ доштани захираҳои энергетикӣ, аксуламал муҳофизи физиологии муҳофизатӣ, хусусан агар парҳез хеле хаста шавад ва дар муддати тӯлонӣ шахсе нишастааст. Бо фаъолияти ҷисмонӣ, ин ба амал намеояд ва вазн тезтар ва самарабахштар аст.
- Фаъолияти ҷисмонӣ қисмҳои ҳамдардии системаи асабро таҳрик медиҳад ва қурби мубодилаи моддаҳоро зиёд мекунад. Дар ин ҳолат миқдори энергия аз ҷониби мақом истеъмол истеъмол карда мешавад ва ин ба талафоти вазн оварда мерасонад.
- Инчунин бояд қайд кард, ки Бори мунтазам рӯҳияи ҷисмонӣ ва психологиву психосро беҳтар мекунад, одамро фаъол ва боғайрат созед ва ҳаёт хеле ҷолиб ва равшантар аст.
Чӣ тавр интихоб кардани машқҳои беҳтарин барои худ
Барои интихоби машқҳои мувофиқ, коршиносон бо назардошти хусусиятҳои зерин тавсия медиҳанд:
- Агар шумо хоҳед, ки як камарбанди лоғар хоҳед буд, шумо бояд tilts-ро бо сарбории иловагӣ рад кунед. Ин машқ ба афзоиши бошиддати мушакҳои мобилии уқубат ва паҳлӯии матбуот мусоидат мекунад, бинобар ин камар бо гузашти вақт миқдорро зиёд мекунад. Чунин машқҳо барои бачаҳо, ки мехоҳанд миқдори баданро нисбат ба духтарон миқдори баданро зиёд кунанд, мувофиқанд.
- Синфҳои Шӯро самаранок ҳисобида мешаванд Дар мубориза бо равғани аз ҳад зиёд дар шикам
- Агар шумо қарор диҳед, ки ба паҳлӯҳо бо вазнченкунии иловагӣ мувофиқат кунед, шумо наметавонед ҳаракатҳои ногаҳонӣ дар раванди иҷрои машқро ба вуҷуд оранд.
- Бо килограммаҳои барзиёд дар меъда ва паҳлӯҳо ба сарбории карамӣ кӯмак мерасонанд. Чунин машқҳо густариши мубодилаи моддаҳоро ташкил медиҳанд ва ин ба сӯхтани шадиди амонатҳои фарбеҳ мусоидат мекунад. Он инчунин ба афзалият додан ба фосилаи борҳо мебошад.
- Инчунин тавсия дода мешавад, ки якҷоя кардани машқҳои ҷисмонӣ бо бори иловагӣ.
- Дар ин раванд, бори гарон ба мушакҳои incix матбуот назорат кардан лозим аст, он набояд аз ҳад зиёд бошад.
Беҳтарин машқҳо
Маҷмӯи гуногуни машқҳо мавҷуданд, ки ба шумо имкон медиҳанд, ки камар лоғар ва зебо.
Буд
Маърири маъруфтарин метавонад ба таври қонунӣ дар матбуот номида шавад.
- Барои иҷрои он, шумо бояд дар сатҳи ҳамвор ё гилем ҷойгир шавед ва пойҳои худро дар зонуҳоятон хам кунед (Пойҳо бояд дар ошёна ҷойгир бошанд).
- Дастҳои худро паси саратон биёред, нафаси чуқур гиред, баданро аз замин пора кунед ва ба пойҳои худ кашед.
- Пас нафас кашед ва ба ҳолати аввалини худ ғарқ шавед.
- Тавсия дода мешавад, ки 10 такрори 2-3 равишро иҷро кунед.
Тӯҳфаи баръакс
- Барои ин, дурӯғ дар пуштатон, ба зонуҳоятон хам шуда, пойҳоро дар замин гузоред.
- Дар бадан дастҳо ҷойгир кунед.
- Ҳоло зарур аст, ки пойҳоро ба тавре тарбия кунед, ки hips дар ниҳоят ба фарш нишаста, ва зонуҳо ба сандуқ ҳаракат мекунанд.
- Вақте ки шумо пойҳоро аз ошёна пора мекунед, шумо бояд нафас гиред ва вақте ки пойҳо ба ошёна гузошта мешаванд, нафас мегиранд.
- Тавсия дода мешавад, ки 10 такрори 3 равишро иҷро кунед.
Twisting oftique
- Зарур аст, ки дар сатҳи ҳам дашт, дастони худро паси сари худ гузоред ва пойҳои худро дар зонуҳоятон хам кунед, то пойҳо ба замин нарасанд.
- Акнун ба шумо лозим аст, ки парвандаро бардошта, ба зонуе чап бо оринҷи рост андозед. Тарафи чапи бадан бояд дар замин боқӣ монад.
- Ҳаракатро баръакс такрор кунед: бо оринҷи чап ба зонуи чап бирасед, то тарафи рости бадан дар ошёна боқӣ монад.
- Дар як равиш, шумо бояд ҳадди аққал 15 такрорро анҷом диҳед.
План
Ин, дар назари аввал машқҳои оддӣ ба кори мушакҳои матбуот ва бозгашт.
- Мавқеи худро дар ошёна гиред, то орбаҳо, зонуҳо ва ангуштҳо дар ошёна истироҳат кунанд.
- Гард ва сутунмӯҳра бояд дар як сатр сохта шавад ва чароғе ба пеш нигаронида шудааст.
- Пас аз он зону зада мешавад, ки аз фарш аз фарш ҷобад ва дар ин ҷо 30 дақиқа бошад. Муҳим аст, ки нафас оддӣ бошад.
- Баъд аз ин, шумо метавонед ба мавқеи сатри паҳлӯ рафта, дар ҳар ду тарафи 30 сония машқ кунед.
- Мавқеъро боз кунед, то пойҳо ва хурмоҳо дар замин истироҳат кунанд.
- Ҷавони марказиро ба тарафи рости бадан гузаронед. Дасти рост бояд дар кунҷҳои рост хам шавад.
- Пойи чапи худро ба тарафи рост гузоред, пойҳои худро рост нигоҳ доред, hips-и худро баланд кунед.
- Дар ин ҳолат шумо бояд 30 сония бошед. Дар оянда шумо метавонед нақшаи 1-2 дақиқа иҷро кунед.
- Машқро барои тарафи дигар такрор кунед.
Ҷойгиршавӣ бо Корпусҳо
Ин машқ барои шурӯъкунандагон комил аст.
- Бо пои чапи худ қадам гузоред ва дар зону хам кунед. Ин дарозии мушакҳои рони ростро месозад.
- Дар назди шумо дастҳои худро дароз кунед, то онҳо дар баробари замин ҷойгир шаванд.
- Пас аз гарм кардани гармӣ боз як қадам бо пои чапаш ва ба курсии хаёлӣ нишинед. Пойи рост бояд дар ақиб боқӣ монад ва ҷавоне ба замин бирасад. Бо ин кор, аввал шумо метавонед пуштро рост гузоред ва сипас бо бадан гардед.
- Чунин ҳамла ба пои дигар.
- Шумо метавонед ҳаракатҳои 15 маротиба такрор кунед.
Нишебиҳо дар самтҳои гуногун
- Барои иҷрои машқ, шумо бояд рост шавед ва пойҳои худро якҷоя гузоред.
- Дастҳои худро баланд кунед ва онҳоро болои болои саратон пӯшед.
- Баданро то ҳадди имкон ба чап часпонед ва ин мавқеъро 15 сония нигоҳ доред. Шумо бояд дар тарафи рости бадан ҳис кунед.
- Баргаштан ба ҳолати аввал.
- Машқҳоро такрор кунед, ба бадани бадан.
- Дар оянда шумо метавонед вақтро зиёд кунед ва мавқеи 30, 45 ва 60 сонияро нигоҳ доред.
Дар ҷараёни таълим, шумо метавонед як машқи ҷолиберо, ки мушакҳои шикамро мустаҳкам мекунад.
- Барои иҷро кардан ба шумо лозим аст, ки дар ҳама чорҳо бошед.
- Ором шавед, тугмаро пахш кунед ва нафаси чуқур гиред.
- Нафас кашед ва нафас кашед, ба меъда андозед ва сахт кашед.
- Дар ин ҳолат, шумо бояд меъдаро ҳадди аққал 15 сония нигоҳ доред.
Маслиҳатҳо барои самаранокии беҳтар
Барои омӯзиш барои самаранок шудан зарур аст, ки тавсияҳои зеринро риоя кунад:
- Барои тадриҷан шиддатнокии саъйи ҷисмониро зиёд мекунад. Дар ҳузури дарсҳои муқаррарӣ, бадан на танҳо ба сарборӣ мутобиқ мешавад, балки устувортар мегардад. Аз ин рӯ, тавсия дода мешавад, ки давидан, велосипед ё барқро ҳадди аққал як маротиба дар як ҳафта дохил кунед. Ин ба боз ҳам муассиртар сӯзондани он кӯмак мекунад ва мубодилаи моддаҳоро беҳтар мекунад.
- Ба дарсҳои ҳавои тоза афзалият диҳед. Ин на танҳо ба талафоти вазн, балки инчунин барои шифо додани бадан.
- Нақша кардани дарсҳо муҳим аст. Ин ба шумо имконият медиҳад, ки пешакӣ омода шавед ва бо мурури замон оғоз кунед. Дар поёни кор, барои ин зарур аст, ки либосҳо, пойафзол ва саҳмияҳо дар об. Бисёриҳо мусиқии мувофиқро барои омӯзиш истифода мебаранд, ки беҳтараш барои омода кардани пешакӣ омодаанд.
- Дар бораи аз даст додани вазн ғизо дорадАз ин рӯ, он инчунин ислоҳ карда мешавад. Масалан, коршиносон тавсия медиҳанд, ки сабзавоти бештарро ба парҳези худ тавсия диҳед, аз ҷумла croak, ки ба бадан имкон медиҳад, ки пас аз таълими хавфнок ва шоколади талх ба зудӣ тезтар гардад. Инчунин оби кофии оби кофӣ (на камтар аз 2 литр дар як рӯз).
- Назаратро фаромӯш накунед. Пеш аз омодагии асосӣ, бояд мушакҳоро гарм кунед. Ин меъёрҳои меъёрӣ ва имконпазирии бофтаҳоро кам мекунад. Ва пас аз дарс, тавсия дода мешавад, ки нишонаҳои дарозии мушакҳо созед.
- Бо сӯҳбатҳо дар ин давра парешон нашавед. Муҳим аст, ки ба синф тамаркуз кунед, онҳоро дуруст ва ҳадди аксар боздид кунед. Ин хусусан он аст, ки агар шумо ба як гурӯҳи одамони майна машғул бошед.
- Муҳим аст, ки на танҳо тағир додани парҳез, балки барои таъмини истироҳати муқаррарӣ ва хоб, ки дар давоми он бадан метавонад истироҳат ва шифо ёбад.
- Агар ба шумо душвор аст, ки худро машқ кунед, беҳтар аст, ки аз мураббӣ кӯмак пурседКӣ метавонад маҷмӯи мувофиқ ва самаранокро бо назардошти хусусиятҳо ва хоҳишҳои худ пешниҳод кунад. Ва аз ҳама чизи муҳим доимо аст. Беҳтар аст, ки 20 дақиқа дар як рӯз ба машқҳо гузаред, на бо коре, ки кор намекунад. Ин мушкилтарин аст, хусусан дар оғози роҳ, вақте ки шахс пас аз дарсҳо ва хастагӣ бо эҳсосоти ногувор дучор мешавад.
Чӣ қадар тез ва чӣ қадар шумо метавонед вазни худро гум кунед
Дар бораи рақамҳои мушаххас гуфтугӯ кардан хеле душвор аст, зеро нобаробар аз интихоби машқҳои ҷисмонӣ, басомадҳо ва шиддатнокии омӯзиш ва тарзи ҳаёт вобаста аст. Низ хусусиятҳои инфиродии бадан истисно карда намешавад.
Маҳз як чиз: Агар тренинг доимӣ ва шадид бошад, тағирот дар давоми як ҳафта намоён хоҳад буд: хуб, хуб, вазъи мушакҳои бадан ва бадан беҳтар хоҳад шуд. Бо ин роҳ, шумо метавонед дар як моҳ то 4 кг аз даст диҳед, ин маънои онро дорад, ки камар ва паҳлӯҳо камтар мешаванд.
Диққат диҳед! Хӯроки асосии хоҳиш ва доимӣ аст. Ва натиҷа боз ҳам самараноктар шудан, шумо метавонед роҳ равед ва ба бори кардио тамаркуз кунед.